تبلیغات
تکواندو برترین ورزش رزمی - طراحی تمرین برای ورزشكاران رشته تكواندو( اگه کامل بخونی میتونی یه برنامه تمرینی خیلی عالی برای خودت بنویسی)
 
تکواندو برترین ورزش رزمی
امام رضا(ع): پنهان‌ كننده‌ كار نیك‌ ( پاداشش‌ ) برابر هفتاد حسنه‌ است‌ و آشكار كننده‌كار بد سرافكنده‌ است‌.
درباره وبلاگ


بسم الله الرحمن الرحیم
اللهم صل علی محمد و آل محمد
اللهم عجل ولیک الفرج
سلااااااااااااااااام به همگی
اینجانب ابولفضل معتمدی هستم و تکواندو رو از سال 1383 شروع کردم و زیر نظر استاد بسیار خوبم استاد حمید رضا شاکریان افتخار شاگردی داشته و دارم.در حال حاضر تو باشگاه باغ غدیر تمرین می کنم و عاشق تکواندو و بخصوص بخش کیوروگی(مبارزه) اون هستم.با اینکه در اون حد نیستم که بخوام برای شما ها مطلب بذارم ولی امیدوارم از وبلاگ من اسفاده کافی را ببرید.

تکواندو یعنی فکر و فکر و فکر پس "خوب فکر کن ، سربلند زندگی کن"
راستی
یه جایی خوندم که اگه حتی بی استعداد ترین انسان باشی،
3عامل برای موفقیت تو وجود دارد

1-پشتکار
2-پشتکار
3-پشتکار

*به امید پشرفت روز افزون تکواندوی ایران*
نظر یادتون نره.
تو نظرسنجی هم لطفا شرکت کنید.

مدیر وبلاگ : ابولفضل معتمدی
نظرسنجی
به کدام بخش تکواندو علاقه دارید ؟






زیباترین تصاویر جداکننده متن

1-اصل اختصاصی بودن تمرین

تمرین برای هر رشته ورزشی باید ویژه همان رشته باشد. همچنین روش تمرین ورزشكاران باید اختصاصی باشد یعنی اینكه برنامه های بدنسازی آنان باید شبیه به مهارتهای ورزش خودشان باشد . از ورزشكاران رشته  تكواندو باید خواست كه حركات مورد نیاز رشته ورزشی خود را بطور مشابه تقلید كنند . بنابراین هم سرعت و هم الگوی حركتی تقلید شده است

2-اصل اضافه بار فزاینده

تمرینات باید به گونه ای طراحی شوند كه عضلات و سیستمهای انرژی بدن با شدت تمرینی و مقاومتهایی بیش از آنچه كه در شرایط عادی با آنها روبرو است مواجه شوند. با افزایش سازگاری بدن با این گونه تمرینات ، مقدار مقاومت و شدت از طریق دستكاری زمان و جلسات و بار باید افزوده شود و هر چند جلسه یك بار این افزایش تكرار یابد .

3- اصل تفاوت های فردی

هر ورزشكاری منحصر به فرد است و لذا همه ورزشكاران در برابر یك تمرین مشابه واكنشهای مشابهی از خود بروز نمی دهند . در برابر یك تمرین برخی زودتر به آمادگی می رسند برخی دیرتر و برخی نیز اصلاً به فایده ای از آن تمرین دست پیدا نمی كنند. بنابراین مربیان باید برای هر وزشكاری برنامه بدنسازی خاص طراحی كنند . برنامه ای كه به توسعه توانایی های آن ورزشكار كمك نماید .

برای مشاهده کامل مقاله به ادامه مطلب بروید. 

 

زیباترین تصاویر جداکننده متن

زیباترین تصاویر جداکننده متن

4- اصل برگشت پذیری

مربیان باید بدانند كه بسیاری از فواید بدست آمده از تمرین ، وقتی مدتی تمرین كنار گذاشته می شود ، از دست می روند . آنها باید برنامه ای طراحی كنند كه سطح آمادگی ورزشكار را در طول فصل حفظ كرده و اینگونه نباشد كه مثلاً یك ماه فشار زیادی بر ورزشكاران اعمال كند و یك ماه دیگر آنها را به حال خود واگذارد . به همین منظور برنامه های تمرینی ویژه فصل قبل از مسابقه ، فصل مسابقه و فصل استراحتی طراحی می شوند .

5- اصل در نظر گرفتن سن ورزشكاران

شیوه های تمرینی مربیان باید برای گروههای سنی مختلف متفاوت باشد. اصولاً ما ورزشكاران كم سن و سال مثل افراد 10 الی16 سال ، ورزشكاران نوجوان و درحال بلوغ مثل افراد 11 الی 14سال ، ورزشكاران اواخر نوجوانی مثل افراد  15 الی 19 سال و ورزشكاران بزرگسال داریم . قاعده علمی بر این است كه برای افراد قبل از بلوغ و اوایل دوره بلوغ هرگز تمرینات بدنسازی شدید ندهیم بلكه بهتر است آنها ورزشها را به شكل مهارتی آن فراگیرند و به تمرین بپردازند . همینطور تمرینات سرعتی ، تمرینات با وزنه های سنگین تر از RM 15 (یعنی نتواند بیش از 15 بار حركت را تكرار كند)و تمرینات پلایومتریك (تمرینات انفجاری) كاملاً برای افراد قبل از بلوغ ممنوع است و ضمن اینكه این تمرینات هیچ آمادگی جسمانی قابل ملاحظه ای برای ورزشكاران كم سن و سال به ارمغان نمی آورد (اطلاعات از شاركی، Brain J sharky ).

آماده سازی جسمانی تكواندوكاران

بطور كلی آمادگی جسمانی هر تكواندوكاری مشتمل بر دو نوع آمادگی است :

آمادگی عضلانی

آمادگی انرژی

در آمادگی عضلانی با استفاده از چندین روش استاندارد متغیرهای آمادگی عضلانی از قبیل قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری ، چابكی ، سرعت ، توان عضلانی ، تعادل و هماهنگی توسعه داده می شود

آماده سازی عضلانی

مولفه های عضلانی كه باید به ترتیب  در برنامه آماده سازی عضلانی توسعه یابندعبارتند از : انعطاف پذیری عضلانی ، استقامت عضلانی ، هماهنگی عضلانی ، تعادل ، توان عضلانی ، سرعت عضلانی ، چابكی .

روش های استاندارد برای توسعه آمادگی عضلانی

تمرینات كششی

تمرینات مقاومتی :تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه

تمرینات PNF

تمرینات پلایومتریك

روش های استاندارد برای توسعه آمادگی عضلانی

تمرینات كششی

تمرینات مقاومتی :تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه

تمرینات PNF

تمرینات پلایومتریك

الف) تمرینات كششی

این دسته تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری در دامنه حركتی ماهیچه در مفصل كاربرد دارند . انعطاف پذیری عضلانی بخش بسیار مهمی از آماده سازی عضلانی است واهمیت آن به حدی است كه بسیاری از فیزیولویست های ورزشی معتقد هستند اگر این تمرینات قبل از برنامه های اصلی مورد استفاده قرار نگیرند بهتر است جلسه تمرین نیز تعطیل شود.

تمرینات كششی در یك جلسه تمرین باید به صورت زیر به كار گرفته می شوند :

1- قبل از تمرین اصلی یعنی در مرحله گرم كردن برای افزایش جریان خون در ماهیچه مورد نظر ، افزایش هماهنگی عصب ، عضله و تحریك گیرنده های عمقی در عضلات و مفصل و پیش گیری از آسیب های حاد .

2- هنگام تمرین اصلی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله و برای پیش گیری از آسیب مزمن .

3- بعد از تمرین اصلی یعنی در مرحله سردكردن برای بازگشت سریعتربه حالت اولیه ، دفع اسید لاكتیك و باز توزیع جریان خون .

اصول اساسی تمرینات كششی

1- یك ماهیچه را می توان چندین بار تحت كشش قرارداد حتی اگر این كشش ها پشت سر هم باشد اینكه ما مثلا یك ماهیچه را یك بار تحت كشش قرار دهیم و به سراغ ماهیچه دیگر برویم وبعد از آن مجدداً عضله اول را بكشیم توصیه نمی شود. بسیاری از قهرمانان طراز اول دنیا قبل ازتمرین یا مسابقه برخی از ماهیچه های اصلی  را 1 تا 10 بار تحت كشش قرار می دهند .

2- بهتر است فقط عضلات اصلی درگیر دراجراء فنون و مهارتهای تكواندو تحت كشش قرار گیرند و باید از اعمال تمرینات كششی برای ماهیچه هایی كه در ورزش تكواندو كاربرد كمتری دارند صرف نظر نمود . این عمل باعث صرفه جویی در مصرف انرژی و زمان می شود چرا كه خود تمرینات كششی علی رغم مفید بودنشان ، تمرینات پرهزینه های هم هستند .

3- بهتر است ابتدا ماهیچه های بزرگ تر تحت كشش قرار گیرند و بعد ماهیچه های كوچكتر. یعنی ابتدا باید ماهیچه های پا ، بعد تنه ، بعد كمربند شانه ای و در آخر عضلات دستها تحت كشش قرار گیرند . این عمل علی رغم اثر مفید گرم كردن ، دارای اثر عصبی وروانی نیز می باشد و ورزشكاران به احساس بهتری نیز دست خواهند یافت .

4- ماهیچه ها را باید تا لحظه احساس كشش كشید و موضوع استانه درد قابل قبول نمی باشد زیرا دریافت لحظه استانه درد مستلزم احساس درد توسط ورزشكار است . تحقیقات ثابت كرده اند كه این احساسهای درد كه به میكروتروما یا آسیب جزئی معروف هستند باهم جمع می شوند و به یك ماكروتروما یا آسیب بزرگ تبدیل خواهند شد . این آسیب بزرگ ممكن است آسیب مزمن باشد

5- بهتر است مدت زمان هر كشش بین 6ثانیه تا 30 ثانیه باشد . یعنی حداقل هر كشش 6ثانیه و حداكثر 30 ثانیه طول بكشد . به هر حال هر قدر ورزشكاران مبتدی باشند به 6 ثانیه و هر قدر ماهر باشند به 30 ثانیه باید نزدیك شوند .همینطور هر اندازه سطح رقابتها پایین باشد كشش ها باید به 6 ثانیه نزدیك شوند و هر قدر سطح رقابت بالا و شدید باشد كشش های نزدیك به 30 ثانیه باید تجربه شود.

6- كشش ها بهتراست ازنوع ایستا باشدنه پویا تحقیقات از آسیب رسان بودن كشش های دینامیك یا پویا در
پاره ای از موارد خبر می دهد .

7- تمرینات كششی نباید بیش از 30 درصد زمان موردنیاز گرم كردن را به خود اختصاص دهند به عنوان مثال اگر فرصت گرم كردن قبل از تمرین ، یا مسابقه 20 دقیقه باشد ، زمان اختصاصی به تمرینات كششی 6 دقیقه خواهد بود . ما می دانیم كه برنامه های گرم كردن صحیح شامل دویدنهای آرام به پهلو ، به پشت وجلو ، حركات كششی ، حركات نرمشی و حركات اختصاصی ویژه ورزش مورد نظر است .

8- تمرینات كششی را می توان یا قبل از برنامه دویدن آرام و یا بعد از آن  استفاده نمود . پژوهشها هر دو مورد را خوب ارزیابی كرده اند ولی اجراء تمرینات كششی قبل از برنامه دویدن آرام طرفداران بیشتری در بین دانشمندان علوم ورزشی دارد .

9- تمرینات كششی برای سنین مختلف كاربرد دارد و توصیه می شود همه گروههای سنی از این تمرینات قبل ، هنگام و بعد از تمرین استفاده كنند . به هر حال بهتر است ورزشكاران كم سن و سال از شدت های كم كششی استفاده نمایند.

ب) تمرینات مقاومتی

به هر نوع تمرینی كه بر ماهیچه ها بار یا وزنه ای تحمیل نمایند تمرین مقاومتی
می گویند بنابراین ورزشكاران چه زمانی كه هالتری را روی شانه های خود بگذارند و حركت اسكات را انجام دهند و چه بدون وزنه به تمرین شنای سوئدی بپردازند در واقع تمرین مقاومتی می كنند.تكواندوكاران به هنگام طراحی تمرینات مقاومتی اصول اساسی زیر را در نظر بگیرند:

اصول اساسی تمرین با وزنه

1- اصل سنگینی بار : ماهیچه ها فقط در برابر بار سنگین تر از بار عادی از خود واكنش مطلوب نشان می دهند و با آن سازگار می گردند . استفاده كردن از وزنه های سنگین ماهیچه را ودار می سازد تا با حداكثر امكانات خود منقبض شده و بدین ترتیب سازگاری های فیزیولوژیكی ویژه ای را اشكار نمایند .

2- اصل افزایش مقاومت :

وقتی اصل سنگینی بار در تمرینات با وزنه رعایت شده باشد با پیشرفت دوره تمرین برتوان مندی ماهیچه ها افزوده خواهد شد كه دراین صورت وزنه ای كه در شروع كار انتخاب شده بود دیگر برای این ماهیچه ها ورزیده سبك خواهد شد. بنابراین وزنه ها باید كم كم افزایش داده شود و این افزایش به صورت دوره ای خواهد بود كه در سرتاسر برنامه تمرین با وزنه ادامه می یابد .

3- اصل تربیت اجراء برنامه :

ماهیچه های جلو ران

ماهیچه های سینه و بخشی ازكمربند شانه ای

ماهیچه های پشت تنه و پشت ران

ماهیچه های ساق پا

ماهیچه های شانه و پشت بازو

ماهیچه های شكم

ماهیچه های جلو بازو

4- اصل ویژگی تاثیر تمرین ها

n      هراندازه الگوی حركتی تمرین با وزنه به مهارت مورد نظر شبیه باشد ، به همان اندازه عضلات تمرین داده شده بهتر می توانند درخدمت اجرا باشند. البته ما می دانیم كه شروع هر دوره تمرین با وزنه با حركات آهسته تر همراه خواه بود تا آسیب دیدگی ایجاد نشود ولی وقتی وارد مرحله اصلی وزنه تمرینی می شویم سرعت نیز باید افزایش یابد . ..

شیوه های تمرینات مقاومتی

1-تمرین مقاومتی با استفاده از وزن بدن

2-تمرین با وزنه

دو شیوه تمرینی پیش نیاز تمرین با وزنه

1-تمرین با وزنه مهارتی : در این شیوه ورزشكاران فقط مهارتهای انواع حركات تمرین با وزنه رامی آموزند هدف دراین مرحله آشنایی ورزشكار با وضعیت های بدنی به هنگام اجراء حركات تمرین با وزنه ، افزایش هماهنگی عصب وعضله ، افزایش نسبی استقامت عضلانی و... است . بنابراین در این مرحله ورزشكاران از وزنه های بسیار سبك و حتی از میله های بدون وزنه استفاده می كنند . به هر حال اگر ورزشكاران این مرحله را از برنامه تمرین با وزنه خود حذف كنند در دراز مدت متحمل آسیب های عضلانی اسكلتی خواهند شد .

مدت تمرین با وزنه به این شیوه دو ماه است و ورزشكاران در طول این دوماه به خوبی با چگونگی اجراء انواع حركات وزنه تمرینی عملاً آشنا خواهند شد مربی می تواند دانش مربوط به حركات وزنه تمرینی را به ورزشكار ارائه نماید. مثلاً به او بگوید كه حركت جلو بازو كدام ماهیچه را تقویت می كند و با چه سرعتی باید اجرا شود تا برای ورزش مورد نظر بیشترین سود را داشته باشد .

1-تمرین با وزنه مهارتی

مربیان بهتر است متداول ترین حركات وزنه تمرینی را به ورزشكاران آموزش دهند این حركات عبارتند از : اسكات موازی و اسكات 120درجه ، دوقلو ، همسترینگ ، دراز ونشست ، پرس پا ، پرس سینه ،  جلو بازو ، پشت بازو ، پول اوور. تمرین مهارتی با وزنه را 3 جلسه درهفته و هر جلسه نیم الی یك ساعت اجرا نمایند و این شیوه تمرین قابل استفاده افراد قبل از بلوغ هم هست با این تفاوت كه زمان هر جلسه حدود 20دقیقه می باشد. زمانهای تمرینی هر جلسه مستقل از زمان گرم كردن و سردكردن می باشد.

2- تمرین با وزنه به شیوه AM

n      این شیوه اولین بار توسط احمد رضا موحدی پزوهشگر تربیت بدنی مطرح گردید و مورد توجه جوامع علمی تربیت بدنی قرار گرفت . به هر حال این شیوه تمرین با وزنه باید بعد از تمرین مهارتی با وزنه (شیوه پیش نیاز اول ) اجرا شود و هدف آن آماده ساختن هر چه بیشتر ورزشكار در ورود به تمرینات اصلی وزنه تمرینی می باشد. دراین مرحله قدرت و استقامت عضلانی تا حدودی افزایش می یابند و در هماهنگی عصب وعضله بهبودی حاصل می شود

دراین شیوه سنگینی وزنه ها RM 15 است . یعنی برای حركات وزنه تمرینی از وزنه هایی استفاده می شود كه فرد بتواند آن را 15 بار به راحتی جابجا نمایند و بار شانزدهم آن به سختی صورت پذیرد. پس از مشخص شدن وزنه های RM  15 در جلسات تمرینی فرد باید 3ست 8 تكراری را تمرین نماید .به هر حال هدف دراین مرحله آماده كردن ورزشكار برای ورود به تمرین اصلی است .

دراین مرحله ورزشكاران به مدت یك هفته فقط به تعیین وزنه های RM 15 برای حركات وزنه تمرینی می نمایند . یعنی تعیین می كنند كه وزنه RM 15 برای مثلاً حركت جلو بازوكه  بتوانند 15بار بزنند و بار شانزدهم هم را سخت بزنند . در طول یك هفته ورزشكار تلاش می  كند كه برای تمامی حركات تمرینی خود وزنه های RM 15 را بنا نهند . همانگونه كه قبلاً نیز گفته شد پس  از تعیین وزنه های RM 15 ،   3ست 8 تكراری برای هر حركت در جلسات تمرین باید تجربه شوند .

مدت كل تمرین در این مرحله دو ماه است كه هفته ای 3 جلسه در هر جلسه 45دقیقه می باشد. این مدل تمرینی برای افراد قبل از بلوغ نیز كاربرد دارد و لذا مربیان می توانند با شیوه ارائه شده در فوق ، قدرت و استقامت عضلانی افراد نابالغ را توسعه دهند . فقط وزنه ها نباید برای افراد نابالغ بالای سر برده شوند. یعنی از حركاتی كه مستلزم بردن وزنه به بالای سر است پرهیز نمایند.

تمرین با وزنه به شیوه DW
این روش برای توسعه استقامت و قدرت عضلانی است.

در این روش از وزنه های RM 10 استفاده می شود . یعنی وزنه هایی كه فرد بتواند در حركت خاصی 10 بار را راحت بزند و یازدهمین را سخت جابجا كند .

. در جلسه تمرین این فرد وزنه های 10 RM   انتخاب شده را در 3 ست با سنگینی های متفاوت میباشد


در ست اول ورزشكار 50 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست دوم ورزشكار 75 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست سوم ورزشكار 100 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

جلسات تمرین 3یا 4 جلسه درهفته و هر جلسه 45 دقیقه الی یك ساعت است وقتی ورزشكاران توانستند وزنه های RM 10 را 12 بار به راحتی جابجا كنند زمان آن فرا رسیده كه وزنه هایی را اضافه كنند طوری كه به همان RM 10 برسد و همین طور اضافه بار می تواند اعمال شود .

زمان استراحت بین ست ها بین 30 تا 60 ثانیه است

تمرین به روش RM6
این روش شدیدتر و سنگین تر از روش DW است .

در این روش ورزشكار باید از وزنه های با سنگینی RM6 استفاده نماید . یعنی وزنه هایی كه بتواند در یك حركت خاص 6بار راحت جابجا كند وبار هفتم آن سخت باشد .

تفاومت روش RM6 با DW

روش اجرا

ابتدا ماهیچه ای كه باید تقویت شود و حركت تقویت كننده آن ماهیچه تعیین میگردد .

- با آزمایش و خطا وزنه 6RM تعیین می شود . یعنی فرد با حركت جلو بازو وزنه ای راكه 6بار راحت بزند و هفتمین بار آن سخت باشد انتخاب می نماید

- در جلسه تمرین وزنه RM6 انتخاب شده را در 3 ست و هر ست 6 تكرار با 100% وزنه  انتخاب شده تمرین
می كند

پس از چند جلسه تمرین ورزشكار تست می شود به این صورتی كه اگر توانست وزنه RM 6 قبلاً انتخاب شده را 8بار جابجا كند وزنه سنگین تر می شود تا به همان RM 6 برسد

زیباترین تصاویر جداکننده متن





نوع مطلب : بیشتر بدانید، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
1396/06/9 15:47
Wonderful items from you, man. I have remember your stuff previous to and you are simply too wonderful.
I really like what you have got right here, really like what you are stating and the way in which in which you are saying it.

You are making it entertaining and you still take care of to keep it smart.
I cant wait to read much more from you. This is actually a wonderful web
site.
1396/04/4 23:55
بسیار core از خود نوشتن در حالی
که ظاهر شدن دلنشین در آیا نه حل و فصل
بسیار خوب با من پس از برخی از زمان.
جایی در سراسر جملات شما قادر به من مؤمن متاسفانه فقط برای
while. من این مشکل خود را با فراز در منطق
و شما خواهد را سادگی به کمک پر کسانی که
معافیت. در صورتی که شما در واقع که می توانید
انجام من می قطعا تا پایان تحت تاثیر
قرار داد.
1396/04/2 21:42
ریشه از خود نوشتن در حالی که ظاهر شدن دلنشین در آغاز آیا واقعا کار درست با من پس از برخی از زمان.
جایی در سراسر جملات شما موفق به
من مؤمن اما تنها برای کوتاه در
حالی که. من این کردم مشکل خود را
با جهش در منطق و شما خواهد را سادگی به
پر همه کسانی شکاف. در این رویداد
شما که می توانید انجام من می مطمئنا تا پایان تحت تاثیر قرار داد.
1396/01/23 14:12
I'll right away grab your rss feed as I can not in finding your
e-mail subscription link or newsletter service. Do you've any?

Please let me know in order that I could subscribe.
Thanks.
1392/05/10 19:35
خیلی خوف بو مر30000000000000
1390/08/1 11:25
خیلی عالی بود. وبلاگت هر روز بهتر میشه
ابولفضل معتمدیممنون،باز هم به ما سر بزن رفیق
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :